El running y el suelo pélvico

El running está de moda entre las madres y las mujeres que quieren recuperarse tras el parto. Es un deporte sano y completo, se puede realizar en cualquier momento y encima es barato. Tonifica los músculos, ayuda a adelgazar y libera endorfinas que relajan y nos hacen sentir mejor. Pero, y aunque lo pueda parecer, no es bueno para todo, no para el suelo pélvico.

No está recomendado empezar a correr tras un parto sin comprobar antes si el suelo pélvico está dañado, como se defiende aquí. Porque el ejercicio del running es de impacto para los músculos que sujetan la vejiga, vagina y útero y el recto y los debilita más. Le ocurre a corredoras de maratones que no fortalecen esta zona, a mujeres que llevan muchos años corriendo o a madres que se encontraban bien pero que tras varios partos empiezan a correr y descubren que tienen escapes de orina que, si no se tratan, pueden llegar a convertirse en prolapsos.

corriendo

Tras mi parto, mi suelo pélvico quedó muy debilitado. Después de varios meses realizando ejercicios hipopresivos recuperé fuerza muscular, tonifiqué la zona y conseguí corregir un cistocele y un diafragma que se había caído durante el trabajo de parto, como conté aquí. Sólo con unos ejercicios sencillos realizados cada día. Pero en mayo, empecé a correr (fue un entrenamiento muy ligero) y volví a sentir que mi suelo pélvico estaba debilitado, lo notaba sin fuerza y más hundido.

En la Clínica de Fisioterapia pelviperineal Pelvia de Pamplona me dijeron que todo estaba en su sitio a pesar de mi sensación. Sin embargo, me han recomendado que si quiero volver a retomar (o realmente empezar) el running debería compaginarlo con los hipopresivos. Así, lo ideal es, nada más volver de correr, hacer una serie de veinte minutos de este tipo de abdominales para reforzar los músculos que han sufrido durante la carrera.

Por mi experiencia, los abdominales hipopresivos funcionan y mucho. Durante el verano, por falta de tiempo y problemas de organización, dejé de hacerlos y lo noté enseguida. Llevo tres semanas practicándolos de nuevo y ya he vuelto a sentir sus beneficios: más fuerza y tono en abdomen, suelo pélvico y espalda. Incluso en los brazos, puesto que también se trabajan. Y, por supuesto, ha mejorado mi postura y llevo la espalda más recta (lo cual evita a su vez que se debilite el suelo pélvico) Este tipo de ejercicios deberían enseñarse a las mujeres desde niñas, sobre todo a quienes practican deporte, de igual manera que tendrían que saber qué abdominales son seguras para su suelo pélvico y cuáles no.

Con estos ejercicios, mi suelo pélvico está listo para correr una maratón. Una pena que el resto del cuerpo no lo esté.

¿Las madres runners cuidáis vuestro suelo pélvico?

Por cierto que las zapatillas de la foto son mis nuevas Adidas Energy Boost 2.0, un vicio de calzado profesional que me tocó en un sorteo de Twitter y que ya he estrenado. Son ligerísimas, tan cómodas como un calcetín y tienen una suela hecha de espuma de amortiguación con la que parece que vuelas. Con semejantes zapatillas, como para no salir corriendo. 

56 pensamientos en “El running y el suelo pélvico

  1. Little Nana

    Yo ahora estoy haciendo rehabilitación de suelo pélvico en una clínica, donde me enseñan a tonificar esa zona y si que noto cuando voy a correr los primeros minutos presión en la zona. Yo realizó ejercicios específicos de suelo pélvico 3 veces al día y se nota. Eso si, no se deben dejar ya que como cualquier músculo una vez que lo dejas de ejercitar pierde tono.
    Los hipopresivos tengo ganas de hacerlos, había empezado pero aun no los tengo controlados, los retomare!
    Muy buena la información!

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    1. yademasmama Autor

      Muchas gracias, me alegro de que te haya resultado interesante. Qué bien que estás haciendo rehabilitación, te va a venir genial. Tienes razón en que no hay que dejar de hacerlos, sobre todo si corres. Mucho ánimo y suerte con los hipopresivos 🙂

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  2. Un Papá en Prácticas

    Esa mamá runner! Qué atleta estás hecha! 😉 La verdad es que tienes toda la razón con lo del suelo pélvico. La mamá jefa lo pasó mal al principio y aún no lo tiene del todo fortalecido. El tute de maramoto apenas le deja tiempo y fuerzas para nada. Yo también quiero retomar el running, por cierto. Pero lo voy aplazando un día tras otro y esto no es plan. ¡Este post me va a servir para arrancarme! 😉

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    1. yademasmama Autor

      Oye, si sirve para eso, me alegro. No me llames para mamá runner porque no les llego ni a la suela de los zapatos. Corrí en mayo y lo aparqué en verano. Ahora llevo sólo dos días, pero voy a cambiarlo por ir a clases en el gimnasio, que me gusta más. Ánimo para ti y ahora que puedes, anímate 😉

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  3. liokuina

    Yo antes de tener al pequeñO jugaba a fútbol sala y me lo prohibieron tajantemente por ese mismo motivo…
    Hice ejercicios pero la verdad es que ya no, se acabó el fútbol y correr, pero creo que si volviera si lo haría.

    Aunque no lo parezca, como bien dices es muy muy importante y nadie nos lo enseña hasta que pasa esto.

    Un saludo!

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    1. yademasmama Autor

      Si volvieras al fútbol seguramente tendrías que hacerlo para no dañártelo. La verdad es que sí, esto debería enseñarte a las niñas en el colegio desde pequeñita, y más a las deportistas. De hecho con algunas lo hacen. Muchas gracias por tu comentario 🙂

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  4. planeandoserpadres

    Me encantan tus zapatillas. Lo de correr nunca ha sido lo mío, y con los ejercicios hipopresivos hice una prueba con una matrona del grupo de crianza experta en ese tema, pero hija qué difíciles son de entender y de controlar. Eso sí, quienes lo prueban dicen que son de lo mejorcito para la recuperación del suelo pélvico y muy efectivos.

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    1. yademasmama Autor

      A mí esos ejercicios me parecen la bomba, te pones en forma casi sin darte cuenta. Y las zapatillas son increíbles, qué suerte tuve 🙂 Yo creo que me hacen correr más y todo.

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  5. Lydia - Padres en Pañales

    super chulas las zapatillas. Yo conocí los hipopresivos mucho antes del embarazo. pero no he hecho muchos, di que tampoco soy de running, pero tras el 2 parto si que me pondré las pilas para la recuperación total de mi misma. Voy a echar un ojo al otro post que hablas de los hipopresivos!

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    1. yademasmama Autor

      Sí, hay que cuidarlo, es muy importante, y la verdad es que es bastante desconocido. Al menos ahora se oye hablar más del suelo pélvico que antes. Ya ves que he empezado con el running, ¿eh? Por fin he pillado un hueco 🙂

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  6. creciendoconmicachorro

    Pues yo ni.hipopresivos ni nada. Como dice.mi gine como si.no hubiera parido jeje. Así que running tranquilamente, aunque me encantaría hacer hipopresivos… Nos tiene que dar una clases con.todo detalle. Un abrazo

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    1. yademasmama Autor

      ¿Sí, tan bien lo tienes? Pues qué gusto. Mejor que te dé las clases un profesional, jaja, a ver si te las voy a enseñar mal y te destrozas la zona 😉

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  7. nosoyunadramamama

    Yo tengo una relación de amor-odio con el deporte que ya os contaré en un post que tengo programado para la próxima semana. He tenido temporadas en las que me ha dado por el running pero no me duran mucho y no he tenido esas sensaciones que comentas, cierto es que las matronas siempre me han dicho que he fortalecido muy bien el suelo pélvico y eso debe ser por los ejercicios de Kegel, pero después del tercer parto ya os contaré porque ya es mucha tela… Desde luego, el running es barato y despejas la mente, pero quizás son mejores otros deportes en esa situación. En cualquier caso, mi cuñada está con hipopresivos y dice que muy bien, y si me animo yo después de dar a luz, os cuento…

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    1. yademasmama Autor

      Con Kegel solo no fortaleces del todo la zona, será porque tus partos han sido buenos y por genética, que todo influye. Ole qué suerte. Si te animas tras el tercer parto con los hipopresivos, nos cuentas. A mí me han venido genial, ya te digo.

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  8. Mamá Pata

    Yo he sido atleta durante muchos años y sin tener ni idea de lo que era el suelo pélvico hacia abominables a todas horas. Y te aseguro que antes del parto ya notaba efectos nada positivos de tanta caña. Por suerte en el parto mi suelo pélvico nos sufrió demasiado, pero ni se me ocurre ponerme a correr! En cambio empecé a hacer aerobic y lo acabe dejando porque empece a tener pequeñísimas perdidas de orina, de las que se llaman de esfuerzo.
    Intento hacer los hipopresivos, pero confieso que no soy nada constante. Me he propuesto hacer 10-15 minutos todas las noches mientra veo la TV, pero muchas veces me da pereza. ¿Que rutina sigues tu para hacerlos? Igual me sirve 😉
    Muaks!

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    1. yademasmama Autor

      Qué comentario tan interesante, ¡gracias por contar tu experiencia! Lo que cuentas de las pequeñas pérdidas de orina es una pasada y una señal inequívoca de que algo no iba bien. Hiciste bien en dejarlo. Los hipopresivos te ayudarán mucho. Mi rutina es armarme de disciplina cuando duermo al enano y, antes de cenar y mientras contengo los bostezos, ponerme a hacer los ejercicios. ¡Ain! qué remedio. ¡Un beso!

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  9. Pasuco a Pasuco

    Los hipopresivos son mi asignatura pendiente. He escuchado maravillas de ellos pero no me decidí a empezar y ahora con el embarazo no sé si podría hacerlos, además que no tengo mucho tiempo. Pero tengo claro que en cuanto me recupere me pondré con ellos (además de con el flamenco, ayyy que ganas de volver). Lo del running lo intenté varias veces pero no es lo mío, así que me centraré en los hipos y a tener el suelo pélvico más sanote que un perejil!!
    Por cierto, vaya zapas guapas, mira que me dan ganas de correr y todo para comprarme unas!

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    1. yademasmama Autor

      Las zapatillas son increíbles, prácticamente corren solas 🙂 Los hipopresivos están contraindicados durante el embarazo, así que olvídate de hacerlos. Sólo un tiempo después del parto, si te apetece. ¡Qué guay lo del flamenco!

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      1. Pasuco a Pasuco

        Pues si están contraindicados nada, esperaré a que pase el parto y me encuentre otra vez en condiciones de ponerme en forma. De momento me iré informando a ver donde puedo hacerlos porque supongo que influya bastante el que te los expliquen bien ¿no?.

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  10. diasde48horas

    Pues yo ni una cosa ni la otra, ni los hipopresivos ni el runnin, aunque debiera practicar las dos. Soy vaguísima para el deporte, lo reconozco…
    Jo, me encantan las zapatillas, qué suerte que te tocaran en un sorteo!! A mi no me toca ni una bolsa de pipas 🙁

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    1. yademasmama Autor

      Aún no me lo creo ni yo la suerte que tuve, 160 eurazos que cuestan las zapatillas. Es, con diferencia, lo más caro que tengo en el armario 🙂

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  11. Paula (Sin Chupete)

    Uys, yo no me cuido nada, soy terrible. Pero me has animado mucho con este post a ponerme las pilas con eso de los hipopresivos. ¿Hace falta asesoramiento o crees que con videos y demás se puede ir tirando? Con lo de correr no me voy a engañar a mi misma… Lo que me encantaría es poder volver algún día a la piscina, a ver si consigo organizarme mejor y sacar tiempo. Besos!

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    1. yademasmama Autor

      Oye, pues me alegro muchísimo de haberte animado, mira qué bien. Lo mejor es que te asesores bien, porque en los hipopresivos importa la respiración, la postura de todo tu cuerpo, cómo pongas el cuello, todo. Son difíciles sin alguien no te orienta desde cerca. Que te den unas pautas unos días y después ya puedes hacerlos tu en casa: siempre antes de comer, para que no te dé un corte de digestión, y cuando tengas un rato tranquilo. Por cierto que si eres hipertensa no puedes hacerlo, hay una serie de contraindicaciones.
      Organízate para la piscina, yo voy mañana a apuntarme al gimnasio y ya me siento mejor 😉

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  12. ¡Y yo con estas barbas!

    Oye… pues si fortalecen la espalda y ayudan a corregir posturas… ¡¡vale tanto para mujeres como para hombres!! ¡Que yo también me apunto! Tengo la espalda como un acordeón. Aunque en mi situación, he de decir que también, por fin, he encontrado hueco para retomar el tema “ejercicio”: ¡¡me he apuntado a clases de natación!! ¡¡¡YUPIIIIIIII…!!!

    Y lo próximo… retomar el running y, por supuesto, la bici.

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    1. yademasmama Autor

      ¡Por supuesto! Es que para los hombres son muy beneficiosas también, de hecho mejoran la potencia sexual, ¿qué te parece? jaja. Enhorabuena por apuntarte a natación, es dar un gran paso. Yo me apunto mañana por fin al gimnasio, qué ganas tenía. Ánimo, que vamos a empezar 2015 tú como un toro y yo como una sílfide, jaja 😉

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  13. Andre

    Yo soy fisioterapeuta, especializada en disfunciones del suelo pélvico. Los hipopresivos están muy bien, pero no hay que olvidar que más bien trabajan la parte anterior del periné, y no tanto el periné posterior. Muchas mujeres se centran en ejercitar esa parte, y al final crean un “pelícano”, que es un periné abombado en su parte más profunda. Es decir, para que me entendáis, estrechito en la entrada, y amplio en el fondo. Esto de los tratamientos va como todo, por modas

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    1. yademasmama Autor

      Hola Andrea, muchas ganas por contar tu visión en el blog. Entiendo por tu comentario que recomiendas, además de los hipopresivos, hacer los ejercicios de Kegel, ¿verdad? Yo en este post me refiero a los hipopresivos para mantener un suelo pélvico ya recuperado (hablo de mi caso, que es de lo que sé), pero sí es cierto que como tratamiento para trabajar y fortalecer esa zona es necesario algo más. Gracias por tu comentario porque quizá no estaba claro. 🙂

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      1. Andrea

        Sí, los hipopresivos son un tratamiento efectivo, que además de suelo pélvico trabajan la faja abdominal, en especial el músculo transverso del abdomen. Para trabajar el periné posterior, existe un método que creó una matrona francesa, y que ya se aplica en España por varios fisioterapeutas. Se llama método 5P, y se trabaja con un tronco de madera. En mi opinión la gimnasia hipopresiva y el 5P son complementarios. Practicar ambos sería estupendo!
        Por otra parte, un consejo: usar tacones favorece el abombamiento de ese periné posterior.
        Lo ideal serían tacones de no más de 3 cm!
        Y cuidado con las bolas chinas, porque en determinados casos, pueden empeorar el suelo pélvico, lejos de rehabilitarlo.
        Hay muchas matronas y médicos (y no quiero generalizar) que abogan por prescribirlas a diestro y siniestro, sin considerar el tono de ese periné. Hay estudios que hablan de esto. Si queréis os paso las referencias.
        Gracias! Saludos

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        1. yademasmama Autor

          Muchas gracias por toda la información. Investigaré sobre el 5P y el tronco de madera para saber más del tema. A mí me dijeron que las bolas chinas debían usarse sólo cuando el suelo pélvico ha mejorado y ya está fuerte, no antes. Imagino que te referirás a eso.
          ¡Gracias a ti, Andrea!

  14. Goizeder Lamariano

    Empecé con los ejercicios de suelo pélvico dos meses antes del parto a la vez que el curso de preparto y los seguí haciendo hasta tres meses después del parto cuando la matrona me dijo que ya tenía el suelo pélvico recuperado. Muchos besos.

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  15. Luz

    Ojalá pueda decir yo lo mismo que tú de mi cistocele en unos meses. Me ha pasado lo mismo después del parto (y después de estar corriendo durante años sin preocuparme del suelo pélvico y hasta con una barriga de 8 meses). Estoy con hipopresivos y kegel, pero solo hace 6 semanas que di a luz y aún no noto mejoría. Además haré rehabilitación en cuanto el fisio crea que ha pasado suficiente tiempo desde el parto. Me ha animado mucho este post, veo que hay luz al final del túnel y que si me lo curro más podré volver a correr algún día. Muchas gracias 🙂

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    1. yademasmama Autor

      Claro que hay luz después del túnel, Luz, pero asesórate bien y cuídate. Un cistocele es un tema importante, sobre todo porque si no lo arreglas va a ir a peor, y más si quieres volver a correr algún día sin que empieces con escapes de orina o algo peor. También depende del grado de cistocele. Yo he estado prácticamente un año con los ejercicios, combinando Kegel, hipopresivos y unas sesiones en la clínica de la que hablo donde me daban unas descargas para mejorar la fuerza de la músculatura interna. Así que seis semanas es poquito tiempo, sigue así y verás cómo mejoras. Unas mujeres lo consiguen antes que otras, pero lo importante es esforzarse para conseguirlo, ¿verdad?
      Gracias a ti, me alegro mucho de que este post te haya servido, no sabes qué ilusión me hace.

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  16. mar

    Con todo el respeto lo de enseñar ejercicios de suelo pelvico desde pequeñitas me parece un sin sentido y lo dice una maestra especialista en Educación Fisica y entrenadora personal con formación en suelo pélvico. Dejemos la escuela para lo que está y reclamemos en nuestra vida deportiva ya sea profesional o no verdaderos profesionales con titulación y no oportunistas o intrusos profesionales. El trabajo de hipopresivos es un trabajo efectivo pero no el unico y esta altamente mitificado. Recientes estudios hablan de que este tipo de trabajos no suponen una mejora superior a la de otro tipo de trabajos llevados con constancia y seguimiento por un fisioterapeuta con conocimientos de obstetricia. Y por otro lado se entiende que la mujer sufre las consecuencias de un suelo pelvico despues de un parto fundamentalmente pero el suelo pélvico tambien se debilita en corredores masculinos entre otros deportistas, asi que ya es hora de dejar de pensar en que el suelo pelvico es cosa solo de mujeres porque estamos muy equivocados. Un saludo!

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    1. yademasmama Autor

      Hola Mar. Yo sí defiendo que el cuidado del suelo pélvico debería enseñarse a las niñas desde pequeñas siempre que practiquen deporte. Pero, por supuesto, debería enseñarlo alguien con la formación adecuada, no el mismo profesor/a de educación física si no está preparado para ello. Porque me he encontrado a chicas que llevan a sus espaldas toda la vida haciendo baloncesto, fútbol o lo que sea, y matándose a hacer abdominales sin que nadie les haya enseñado Kegel o a cuidar esa musculatura. Y no hablo sólo de hipopresivos, porque esto está ahora de moda, pero en Pilates por ejemplo, se enseña a sujetar el periné y a hacer otras abdominales más cuidadosas con el suelo pélvico. Tú sabrás mejor que nadie qué ejercicios son los que ayudan.
      Y sobre lo de la diferencia entre hombres y mujeres te doy la razón, el suelo pélvico es de todos, pero yo estoy hablando de mi caso personal. Nunca había tenido problemas de este tipo, pero tras un mal parto el suelo pélvico se me quedó muy debilitado (sin fuerza, la vagina completamente abierta, sin tono muscular, con un cistocele y encima, el diafragma desplazado), es por eso que hablo para las mujeres, porque el parto (en algunos casos) es una agresión importante para esa zona. Y hablo de los hipopresivos porque combinados con otros tratamientos me han resultado casi milagrosos. Ahora el cistocele está corregido, el diafragma ha vuelto a su sitio y me encuentro muy bien.
      Muchas gracias por dejar tu postura en el comentario, Mar.

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      1. mar

        En poblaciones jóvenes es mas importante un buen trabajo postural y del paquete muscular de la cintura abdominal que del suelo pelvico. Una cosa da lugar a la otra. Los hipopresivos no estan recomendados para todo tipo de personas por el riesgo que supone la apnea. Y repito el cole esta para otras cosas, exigid como padres entrenadores cualificados en vuestros clubs deportivos. Dudo que un chaval que entrene a otros chavales tenga ni un cuarto de conocimientos de los que tenemos los profesionales y nadie se cuestiona que juegan con la salud de la gente.

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  17. mamá puede

    Estoy contigo, estos ejercicios deberían enseñárnoslos en el cole, no entiendo como siendo tan necesarios sean ahora una novedad.

    Yo los he estado haciendo hasta agosto y genial, pero no me acuerdo de hacerlos nunca

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    1. yademasmama Autor

      Me alegro de que estés de acuerdo. Me parece algo básico que deberíamos saber, y no me refiero a aprender estos ejercicios, sino a que deberían hablar más del tema para enseñarnos a cuidar la zona desde pequeñas. ¡Gracias!

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  18. Madre Primeriza

    Los hipopresivos son lo mejor de lo mejor y estoy convencida de que muchas mujeres lucirían de otra forma y tendrían menos dolores de espalda y menos incontinencia si alguien (matrona, gine, fisio) se los hubieran enseñado. Que el conocimiento rule!!!!

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  19. Laura Rojas

    ¡Qué alegría encontrar un blog en el que se hable de suelo pélvico y una comunidad de madres y profesionales debatiendo al respecto! Me llamo Laura y soy fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Me gustaría dejar mi granito de arena en esta conversación e invitaros a visitar http://www.ensuelofirme.com, el blog en el que participo y en el que encontraréis consejos, ejercicios y experiencias que os pueden interesar. Y, como dice Madreprimeriza, ¡que el conocimiento rule! 😉

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    1. yademasmama Autor

      Muchas gracias, Laura. Creo que este tema tiene que conocerse mucho más, desgraciadamente al suelo pélvico no se le presta la atención que merece. Así que gracias por tu comentario y por haberte pasado por aquí 🙂

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      1. pitita

        He descubierto este blog. Hace 5 meses que di a luz. Hago hipropesivos y creía q estaba bien. Me puse ayer a saltar un poco por probar porque soy (era) jugadora de balonmano y he notado que se me escapaba la orina. Tuve que pararNuca me había pasado en estos 5 meses. La verdad que estoy de bajón, ya que me encanta correr y lo necesito no sólo por el cuerpo si no por la mente.Necesito a alguien que me diga que esto pasa y que estaré bien. A alguien le ha pasado??

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        1. yademasmama

          Los escapes de orina tras un parto son más comunes de lo que parece, pero tienes que buscar ayuda cuanto antes para fortalecer tu suelo pélvico y que puedas volver a practicar deporte. Hay veces que los hipopresivos solos no hacen nada… Yo te recomendaría que fueras a un fisioterapeuta del suelo pélvico a que te valorara, seguro que te ayuda. Ánimo 🙂

  20. bolas chinas

    Me encanta salir de casa y poder hacer algo de running ahora con el buen tiempo que hace, además favorece mucho para así mejorar la musculatura de una forma más buena, gracias por compartir tu experiencia

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